Дизайн на основе шаблона binarytheme.com
Пользуйтесь материалами согласно
лицензии Creative Commons 
Эта страница пока работает в режиме мозгового штурма и ждёт своего автора. Мы будем благодарны, если вы поделитесь своими соображениями через форму внизу страницы.
Отвлекаемость (отвлечение) внимания как непроизвольное перемещение внимания с одного объекта на другой присутствует в медитации в той же степени, что и в любой другой деятельности.
Но с наших школьных времен , когда «не отвлекайся!» было мантрой родителей и учителей, отвлечение в медитации, кажется, воспринимается даже более эмоционально, чем отвлечение в производительной деятельности. Хотя именно там это жизнеобеспечивающий навык – попробуй отвлечься в горячем цеху или у работающего станка! А медитировать в нашей культуре мы обычно приходим не из соображений выживания, а по зову души. И вроде бы должны с большей лояльностью относиться к естественному процессу переключения и рассеивания внимания. Но нет.
С точки зрения психологии, существуют два типа отвлечения, внешнее и внутреннее. При внешнем отвлечении наше произвольное внимание, направленное на объект медитации (дыхание, текст мантры, коан, какой-то внешний объект вроде пламени свечи или камня и т.п.) становится непроизвольным, если на нас внезапно начинает воздействовать более сильный раздражитель (стимул). Звук резьбы по металлу или пролетающего самолёта, к примеру, просто за счёт уровня децибелов становится для нас более сильным раздражителем. Недаром места ритритов располагаются в тихих и уединённых природных локациях – меньше внешних отвлечений и больше элементов, создающих возможность тонкой настройки (расширение внимания до различения голосов птиц и насекомых – это очень тонкая настройка).
При внутреннем отвлечении (уходе от объекта медитации в мысли или эмоции) с точки зрения нейрофизиологии происходит возникновение иного очага возбуждения в мозге, более сильного, чем очаг, связанный с объектом медитации. И тогда в очаге, связанном с объектом медитации возникает торможение.
По последним исследованиям (Рик Хансон, Ричард Мендиус «Мозг Будды») самообладание (если рассматривать его как способность продолжать заниматься тем же, чем и раньше (медитировать, к примеру), несмотря на изменение внешних обстоятельств или эмоционального состояния, не связано с торможением лимбической системы за счёт префронтальной коры. То есть, в этом состоянии лимбическая система возбуждена, а отклика на это нет. Мы испытываем всю полноту эмоций, но нас это не беспокоит и не отвлекает. Рискну предположить, что так выглядит нейрофизиология суперпрактиков с тысячами часов медитативного опыта.
Чаще всего начинающие практики жалуются именно на отвлечение. «Чешется, ломит, болит, неудобно, долго, скучно, теряю сосредоточенность.» Абсолютно естественные процессы. Внешние и внутренние стимулы в начале могут сильнее нашего сосредоточения.
Тут всё просто. Чистота, тишина, порядок, несколько рутинных действий, создающих настроение и желание заниматься. Удобная для практики одежда, или ее отсутствие (да, так тоже можно в подобающих обстоятельствах).
А более сложные причины отвлечения? Вот несколько возможных вариантов.
Есть механизмы, которые с нами органично и обычно присутствуют в жизни как система защит от угроз и душевной боли. С самого раннего детства мы вынуждены защищаться от того, что причиняет нам физическую и душевную боль, и тело сохраняет память об эффективном способе, уменьшившем в какой-то момент наше страдание, или позволившем избежать его.
Втянуть голову в плечи, ожидая удара, закрыть глаза или уши, чтобы не видеть разъярённое лицо любимого человека, не слышать бранных слов в наш адрес. Сжаться к центру или сгорбиться, чтобы защитить чувство любви и собственного достоинства от гнева старших и сильных, их презрения, предательства или холода. Таким образом, из соображений самозащиты формируется привычка НЕ сидеть прямо, или сидеть непрямо. И само «прямосидение» может стать отвлечением из-за непривычного положения и перенапряжения мышц.
1. Формировать мышечную привычку выпрямляться и вытягиваться. Баскетбол, волейбол, растяжки в йоге, плавание, массаж.
2. Обращать внимание в практиках на выпрямленность позвоночника. Сделать позвоночник объектом медитации.
3. Обращать внимание на расслабленность мышц спины. Делать упражнения на расслабление не только мышц спины, но и всего тела.
4. Начинать учиться медитации с практик лёжа, но чтобы не засыпать – с открытыми глазами.
5. Использовать в практиках сидя стену как опору для спины.
6. По таймингу задавать себе вопросы «Где моя макушка?», «Где мои ноги и стопы?». Пока не войдет в рутину отмечание и изменение позы после вопросов.
У нас есть память о школе, где «сидеть прямо» напрямую связано с подавлением, подчинением, одинаковостью. Помните эксперимент «Третья волна»? «Сидеть прямо» как проявление силы дисциплины и подчинения – именно с этого начался эксперимент. Или есть память о родительском требовании к осанке, где плохая осанка могла быть поводом к неудовольствию и давать ощущение нелюбви и непринятия. Если такого рода воспоминания имеют сильную эмоциональную заряженность, медитативная поза и слова инструктора станут триггером, запускающим мощную эмоциональную реакцию, способствующую внутреннему отвлечению.
Помимо пунктов 1-6 из предыдущего раздела, запрос на терапевтическую работу с личными границами в части доминирования – подчинения, исследование вопроса о дисциплине, исследование вопроса о семейных паттернах об осанке и эмоциях, с ними связанных.
Темперамент – система врождённая. Поэтому холерики (это люди с короткой фазой возбуждения и короткой же фазой торможения) в силу своих врождённых особенностей от природы демонстрируют быструю врабатываемость и быстрое же отвлечение.
1. Укороченное (по сравнению с предлагаемыми обычно 20-30 минутами) время практики. Засекаем, сколько требуется времени, чтобы «надоесть», практикуем в 2 раза меньше.
2. Практика «минутной» медитации. 5-6 осознанных вдохов и выдохов.
3. Практика удлинения выдохов по отношению ко вдоху. Запускает парасимпатическую систему – торможение всех процессов.
4. Динамическая медитация (при ходьбе, движении).
5. Сопряжённые с медитацией телесные практики – контактная импровизация, аутентичное движение.
Здесь к возможно биологической предрасположенности к постоянной смене деятельности добавляется социокультурный аспект. В эпоху многозадачности мозг тут же начинает считать это время «неэффективно потраченным». Задаётся вопросом-укором-восклицанием «А сколько всего я мог бы сделать за это время!»
Помимо пунктов 1-5 предыдущего раздела, терапевтический или коучинговый запрос на работу с ценностями и приоритетами. С расстановкой ценностных акцентов по временным затратам и ответом на вопрос «Медитация – это цель или средство? И если средство, то для чего?»
• Как отвлечься, иллюстированная инструкция
• Как перестать отвлекаться: 10 способов победить отвлекающие факторы.